글루타민(Glutamine)이란 무엇인가?
글루타민이란 무엇일까요?
운동하는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어 봤을 보충제 중 하나입니다.
운동인들에게는 BCAA다음으로 꼭 필수적인 보충제 하나로 알고 있는데요, 글루타민은 어떤 것이며, 또 얼마나 섭취해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
✓ 글루타민
글루타민(L-Glutamine)은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종으로 비필수 아미노산중 하나입니다.
글루타민은 혈액 내에 가장 풍부한 아미노산으로써 질소의 30~35%를 차지합니다.
지방 연소 및 근육 형성에 도움이 되며, 장에서 특히 장점막에 신진대사, 세포 증식 조절, 내장 장벽 기능유지 등을 제공합니다.
특히 글루타민은 체내 면역력 유지, 산-염기 평형 조절 등을 위해 필요한 존재인데요, 강한 근력운동을 하는 경우 글루타민이 고갈되어서 면역력이 저하되어, 여러 가지 외부 유해 환경에 노출이 되기 쉽습니다.
✓ 산 - 염기 균형
글루타민 대사는 질소 균형, 포도당 대사 및 산 염기 항상성 조절에 여러 역할을 하고 있으며, 체내의 산-염기 균형을 유지하는 역할을 합니다.
증가된 암모니아 수준을 갖는 알칼리증은 글루타민의 증가된 생산과 관련되는 반면, 산성화 동안 글루타민은 글루타메이트 및 암모니아로 분해되어 혈장 pH를 상승시킵니다. 곧 합성 부위(근육, 간 등)에서 이용 부위(신장, 내장 및 면역 세포)로의 주요 질소 전달자이며 체내의 무독성 암모니아 셔틀 역할을 합니다.
✓ 항산화 작용 새로운 단백질 합성
글루타민은 에너지로 사용하기 위해서 간에서 포도당을 전환을 받기 위해 세포에서 방출되는 스트레스 반응 이후에 에너지원으로 사용됩니다. 또한 글루타민은 치유 시 상피 세포와 같이 빠르게 분열하는 세포의 주된 연료원입니다.
글루타민은 세포 내 글루타티온 시스템의 구성 성분인 강력한 항산화제 활성을 갖습니다. 또한 에너지로 사용함으로써 림프구의 증식을 자극하여 면역 기능을 직접적으로 발휘합니다. 글루타민은 또한 항 이화 및 단백 동화 특성을 가지며 새로운 단백질 합성을 위한 제제입니다.
글루타민은 비필수 아미노산의 일종으로써 우리가 굳이 섭취를 하지 않아도 몸에서 일정 부분 만들어서 생성을 합니다. 그리고 또한 대부분의 단백질 식품들에는 어느 정도의 글루타민이 함유되어 있습니다.
하지만 신체는 빠른 속도로 글루타민을 사용해버리기 때문에 단백질 섭취가 적당하다고 하더라도 특정한 경우에는 식품으로 섭취하는 것 이외에 따로 글루타민을 보충해주는 것이 좋다고 합니다.
글루타민은 신체에서 자연스럽게 생성되기 때문에 부작용이 거의 없다고 하지만 이것 역시 적당량을 섭취해야 합니다.
평균적으로 운동 전과 운동 후에 5g 정도씩 섭취하시면 되고, 경우에 따라 1일 20g까지 보충해 주면 도움을 받을 수 있습니다.
글루타민은 분명 이로운 보충제이며, 필수적인 보충제로 느껴집니다.
하지만 보충제는 말 그대로 보충제 일뿐 우리가 음식으로도 충분히 섭취가 가능하다면, 섭취를 굳이 하지 않으셔도 되겠습니다.
또한 운동의 강도가 높지 않다면 글루타민의 소모율 역시 높지 않기 때문에, 비싼 돈을 들여 사 먹을 필요는 없을 것 같습니다.