운동, 트레이닝과 적응 'Adaptation' [마크 리피토#02]
운동, 트레이닝과 적응 'Adaptation' [마크 리피토#02]
트레이닝은 신체적 스트레스 적용과 그 스트레스로부터 회복하는 과정에 기반을 둔다.
신체가 먼저 스트레스에 적응해서, 적용되는 스트레스가 존재하는 상황에서도 계속 생명을 이어가게 하는 것이다.
이 현상을 이해하는 것은 단순히 운동을 하는 게 아니라 생산적으로 트레이닝을 하고자 하는 트레이너, 코치 또는 운동선수에게 있어 필수이다. 이를 가장 먼저 지적한 사람은 한스 셀리에Hans Selye 박사이다.
일반적응증후군 General Adaptation Syndrome
셀리에는 운동을 유해하거나 독성이 있는 스트레스 요인이라 여겼고, 그 강도가 너무 세거나, 너무 자주 적용될 경우에는 죽음을 유발할 수도 있다고 밝혔다.
셀리에의 이론이 내포하는 전제는 스트레스 요인이 치사량에 가깝게 반복적으로 노출될 경우, 같은 스트레스 요인에 후속 노출될 경우를 대비하여 허용 범위를 키워준다는 것이다. 왜냐하면 스트레스에 대한 적응은 그 해당 스트레스에 대해 특화되기 때문이다. 그 단계는 아래와 같다.
1단계 : 알림 또는 충격
알림단계는 스트레스 시작에 대한 즉각적 반응이다. 1단계의 핵심 반응은 48시간 정도 지속되는 근육 긴장의 급격한 손실을 지적하였다. 그러나 이 효과들은 생존 과정이며 이 과정에서는 피로와 뻣뻣함을 호소하며, 퍼포먼스의 일시적 감소가 포함된다. 초보자들은 내성이 아직 발달하지 않아 적은 부하 Load만으로 반응이 생기며, 수준이 올라갈수록 1단계를 유도하기 위한 스트레스의 기간이나 규모가 상승한다.
2단계 : 적응 또는 저항
트레이닝으로 인한 스트레스에 반응하기 위해 유전자 활동의 변조, 호르몬 생산의 변화 및 조직적/신진 대사적 단백질 증가를 선택. 이 과정이 누적된 효과들이 바로 회복'Recovery'이다. 트레이닝의 맥락에서는 이런 일들이 이루어질 때 퍼포먼스가 향상된다. 이런 맥락에서 스트레스는 적응이 일어나도록 하는 모든 사건이라고도 여겨질 수 있다.
3단계 : 탈진
신체에 가해지는 스트레스가 강도/기간/빈도의 측면에서 볼 때 너무 강하면 신체는 충분히 적응할 수가 없으며 탈진하게 된다. 즉 그 누구도 3단계에 돌입해서는 안되며, 이를 오버트레이닝'OverTraining'이라고 한다.
트레이닝의 관점에서 보자면, 신체가 무게에 맞서 힘을 내는 데 능숙해질수록, 그 스트레스로부터의 회복능력도 좋아진다, 올바른 트레이닝 프로그램을 사용한다면 퍼포먼스와 회복 기능 두 가지 모두 향상될 수 있다.
적응을 발생시키기에 충분한 생물학적 균형의 교란을위한 무게를 선택하며, 관리 불가능한 수준의 스트레스가 가해지지 않도록 한다. 회복이 적응을 발생시키기에 충분해야 한다.
