운동의 기본요소들 'Basic Training Elements'

운동의 기본 요소들 'Basic Training Elements'

 

우리의 일상생활속에서나 스포츠 상황들을 살펴보면 정말 다양한 움직임들을 하고 있다.
이런 복잡해보이는 움직임들이지만 특정 지어 패턴화가 가능한데, 이러한 것들을 움직임의 기본 요소'Elements'라 정의한다.

이러한 요소들은 스쿼트, 런지, 힌지, 푸시, 풀, 캐리로 간단하게 정의할 수 있으며 앞서 말했듯 우리의 일상생활 활동들에 있어 대표하는 움직임들이라 할 수 있다.

하지만, 이름들만 나열해보면 우리가 흔히 말하는 '헬스장 (피트니스 클럽)'에서 근육질 남성들이 하는 운동들이 떠오를 것이다. 그렇기 때문에 우리들의 일상생활활동들과는 멀어 보인다.

 

어떻게 헬스장에서 허벅지 근육을 키우기 위한 스쾃 운동이 일상생활 속에서일어나게 되고 심지어 대표적인 움직임이라 할 수 있을까?

이에 대한 질문의 대답은 아래에서 하나씩 설명해보도록 하겠다.

 

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1. 스쿼트(Squat)

 

우리가 헬스장에서 혹은 요즘 흔히들 많이 하는 '홈트(=홈트레이닝)'를 이야기할 때 항상 빠지지 않고 나오는 허벅지 운동의 대표주자다. 그러나 현장을 바꿔 생각하면 기본적으로 의자에 앉고 서는 패턴으로 일상생활 속에서 가장 필수적인 활동이며, 다양한 형태의 두발을 지면에 붙이고 행하는 움직임 / 운동들에 있어 기반이 되는 동작이다.

 

 

2. 런지(Lunge)

 

런지는 흔히 엉덩이를 자극하기 위한 운동으로 많이 알려져 있으나, 그 움직임 패턴만 두고 보면 한 다리 편향된 자세(Single leg Bias)로 균형과 협응 같은 요소들이 작용된다.

한 다리로 균형을 잡고 서는 것은 다양한 일상생활 속의 활동들과 연계되어 있어
체코의 저명한 신경학자이자 의사인 블라디미르 얀다는 이 사람의 움직임을 평가하고 싶으면 한 다리로 세워보아라는 이야길 했다.

왜냐하면, 한 다리 서기 'One Leg Standing'는 단순히 한 발로 서서 균형을 유지하는 게 아니라도 우리가 일상생활 속에서 가장 흔히 하는 움직임인 걷기를 볼 때, 한 걸음에 반 이상을(60%)는 한 다리로 땅을 지지하고 있으며, 다양한 스포츠 활동에서도 한 발로 땅을 지지하게 되는 모습들을 볼 수 있다.

 

따라서 기본적으로는 낙상 방지(예방) 'Fall Prevent'와 연관이 있으며 스포츠 부상을 예방하기 위한 영역에서는 필수로 다루고 있다.

 

 

3. 힌지(Hinge)[=데드리프트 Deadlift]

 

스쾃와 비슷해 보일 수는 있으나, 두 발로 지면을 압박하여 골반을 뒤로 당기면서 고관절을 이용해 앞으로 숙이는 움직임 패턴을 이야기하며, 헬스장에서 자주 볼 수 있는 데드리프트 'Deadlift'와 흡사한 동작이다.

 

이때 데드리프트의 뜻을 보면 (바닥에 있는) 바닥에 있는 물건을 드는 것을 이야기하는 것으로(데드 : 무생물, 물건 / 리프트 : 들다) 일상생활 속에서 바닥에 있는 물건을 드는 동작으로 설명이 가능하며, 스포츠 현장에서는 선수들이 동작을 준비하는 'Athletic Pose'로 대표되기도 한다.

한편, 척추 재활의 영역에서는 디스크의 압박을 피하기 위해 허리와 골반의 중립상태를 유지하여 허리의 움직임 없이 몸을 앞으로 숙일 수 있는 패턴을 만듦으로써 숙일 때 통증이 생기는 요통환자들에게 바닥에 물건을 통증 없이 들 수 있게끔 유도할 수 있어 척추 재활에 유리하다 할 수 있다.

 

 

4. 푸시(Push) 패턴

 

밀기라는 뜻을 가진 이 푸시 패턴은 단순이 미는 것뿐만 아니라 앞으로 팔을 뻗는 동작 'Reaching', 앞으로 무언가를 미는 동작 'Push', 그리고 물건을 던지는 동작 'Throwing'을 포함한 것으로 상지의 움직임 중에서 가장 흔히 사용되며, 벤치프레스와 같은 기본적인 저항운동 패턴이 된다.

 

 

5. 풀(Pull) 패턴

당기기라는 뜻을 가진 이 풀'Pull' 패턴은 무언가를 붙잡거나 'Grasping', 무언가를 들거나 'Lifting' 당기는 'Pull' 등의 움직임으로 설명되는데, 앞에 푸시 패턴에서 설명했듯 대부분의 사람들은 밀기 패턴이 강하여 신체의 균형적인 힘을 생산하기 위해서는 이를 훈련해주는 것이 좋으며, 현대사회에서 우리가 흔히 좌식생활이라 불리는 오래 앉아있어 생기는 다양한 체형 문제, 근골격계 손상문제들을 해결해주는데 도움이 되는 패턴이다.

 

 

 

6. 캐리(Carry) 패턴

 

말 그대로 짐을 들고 움직이는 것을 이야기한다.

 

이를 캐리 패턴이라 하는데 척추 관련 유명 석학인 캐나다의 스튜어트 맥길 'Stuart Mcgill'은 척추의 디스크에 전달되는 부하'load'에 대해 설명하면서 양손으로 각자 같은 무게의 물건을 들 때보다, 한쪽으로 물건을 들어서 생기는 한쪽으로 편향된 부하'load'가 디스크에 대해 전달되는 스트레스가 더 크기 때문에 척추 관련 질환이나 통증에 연관이 있다 하였다.

 

따라서 이를 점진적인 부하의 적응을 통해 훈련하는 것이 필요하다.

 

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마무리

 

 

위에 언급한 6가지 동작들은 우리 일상생활과 스포츠 활동들에 매우 유사한 동작특성들을 가지고 있다. 따라서 일상생활 속에서 위에 언급한 특정 동작들에서 통증이 생긴다면 위와 흡사한 동작들을 훈련해 준다면 통증을 줄이는 것에 도움되는 것은 물론, 예방 또한 가능하다.

예를 들면 이런 것이다.

본인이 만약 몸을 앞으로 숙일 때 통증이 생겼다면, 힌지 패턴과 관련된 데드리프트를 훈련한다.
이때 만약 통증 없이 이를 수행 가능했다면 자연스레 앞으로 숙이는 좋은 동작을 훈련한 것이며 실제로 몸을 앞으로 숙이는 동작을 반복했을 때 통증이 사라지는 결과 또한 얻을 수 있다. 계속해서 저런 요소들을 훈련한다면 예방 또한 가능하게 되는 것이다.

물론 위와 같은 상황은 충분히 좋은 자세와, 알맞은 부하(중량과 횟수 등..)로 이를 수행했을 때 얻을 수 있는 것 들이다.

이를 위해선 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하여야 한다.

 

* 본 게시물은 홍보 목적이 아닌 케이스 공유 및 교육목적을 위한 것입니다. 게시물에서 제공된 정보로 인한 어떠한 직, 간접적 피해도 책임지지 않습니다. 운동을 시작하기전에 반드시 전문가와 상담하세요.