요통 환자를 위한 코어운동 : 버드독 운동(Bird dog)

요통 환자를 위한 코어운동 : 버드독 운동(Bird dog)

 

 

Source "ORA FITNESS & YOGA" 

 

 요즘 많은 사람들이 'COVID-19' 즉, 코로나의 영향으로 유튜브 같은 매체들을 통해 집에서 운동하는 일명 '홈트레이닝' 열풍이 불고 있다.

나가서 운동을 할 수 없으니 집에서 운동을 하려는 것이다.

 

  그러나, 유튜브에 당장 '코어운동'을 검색하면 정말 이 사람들이 '코어'를 이해하고 있는지 의구심이 드는 운동들이 많이 보인다. 

 유튜브 영상에서 대부분의 '코어운동'이라 불리는 운동들은 복부에 자극을 가게 하여 복부 지방을 제거(Fat Loss)하는데 초점을 맞추고 있는 듯해 보인다. 사실 실제로 '코어운동'을 검색해보는 사람들도 이를 목적으로 찾는 경우가 많다 보니 어쩔 수 없이 '조회 수'를 위해 그렇게 제목을 짓고 있는 게 아닌가 생각이 든다.

 

 하지만, '코어 운동'이란 것은 '복부 운동'을 국한하는 것이 아니며, 우리 몸에서 힘을 발생시키는 중심이 되는 중요한 핵심(코어, CORE)이라는 개념으로 이해하는 것이 좀 더 맞는 표현이라 할 수 있다. 코어에 대한 정확한 개념은 여러 연구자, 임상가들에 따라 조금씩 차이가 있지만, 결국에 코어란 것은 힘을 생성하는 중심이 되며, 중심에서 힘을 전달하는 하나의 '플랫폼(Plaform)'의 역할을 해주는 것이 코어의 역할이라 할 수 있다.

 

즉, 우리가 사지를 자유롭게 쓰기 위해서는 몸통이 단단하게 잡아주어야 그 힘을 안전하게 전달할 수 있다.

반대로 몸통이 단단하지 않고 유연하다면 이러한 힘이 허리에서 전달되는 것이 소실되어 오히려 허리에서 부담으로 작용되기도 한다.

이런 경우 반대로 허리의 통증을 발생시키기도 한다. 따라서 몸통을 단단하게 해주는 트레이닝을 해주는 것은 요통에 도움이 될 가능성이 있다는 것이다.

 

 '버드독'(Bird dog)은 허리뿐 아니라 고관절 주변의 근육들을 트레이닝할 수 있다.

그러나 버드독 운동의 가치는 척추의 중립을 유지하여 척추를 안정하게 유지하면서

팔과 다리를 움직이는 방법을 알려주는 것이다.

- Back mechanic, SM McGill

 

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The missing link in protecting against back pain (C.liebenson)

 

먼저 네발 자세(or 네발 기기 자세 quadrupedal)에서 척추를 중립자세(Neutral Position)를 만들어 준다.

그리고 무릎과 손은 각 각 엉덩이 아래, 그리고 어깨 아래에 수직이 되도록 놓아둔다. 적절하게 복근을 단단하게 하여 몸통을 통제하면서 고관절과 어깨에서만 움직임이 일어나도록 한다. (figure1)

 

 

 

 

손을 지면에서 눌러주어 날개뼈와 몸통을 단단하게 고정시켜주어야 한다.(figure3)

 

 

 

 

팔과 다리를 앞, 뒤로 뻗어준다. 팔과 다리는 각각 어깨와 고관절보다 높이 들어서는 안된다.(figure 2)

 

10초를 유지하면서 5세트를 시행한다. '버드독'을 했을 때 통증이나 불편함이 없다면, 그 후에는 4,3,2,1, 순으로 역피라미드 방식으로 운동을 진행하여준다.

 

 

버드독 10초 x 5,4,3,2,1

 

 

이렇게 세트수를 줄이는 이유는 운동의 목표가 재활 및 교정이므로,

피로도를 낮추어 자세에 좀 더 집중할 수 있게 하기 위함이다.