스쿼트 자세 : 힙힌지(Hip hinge) 만들기

스쿼트 자세 : 힙 힌지(Hip hinge) 만들기

Back Squat pose

 

 '스쿼트'는 이전에 설명한 바 있듯이, 우리가 두 발을 바닥에 붙이고 하는 스포츠 중에 기본이 되며,

스포츠 선수가 아니라 하더라도, 일상생활 속에서 우리가 의자나 화장실에서 변기 등에 앉고서는 동작으로

인간의 가장 기본적인 필수적인 활동이라 할 수 있다.

 

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https://healthkindergartener.tistory.com/1

운동의 기본요소들 'Basic Training Elements'

 

 

 

위 사진에서 보다싶이 스쿼트는 대부분의 양발을 바닥에 붙이고 하는 스포츠에서 가장 기본적인 자세라 볼 수 있다.

 

 

michael Jordan의 트레이드 마크인 Athletic Pose 출처: ESPN

 

 

이러한 스쿼트 동작을 잘 사용한다면 긍정적인 면들이 많지만, 어떻게 쓰느냐에 따라 부상을 유발하기도 한다.

주로 스포츠활동에서 무릎 부상이 잦은 사람들의 '스쿼트 패턴'을 보면 대부분 '고관절'을 사용하지 못하는 경우가 문제가 된다.

 

출처 : https://www.powerliftingtowin.com/

 

위 사진을 보면 왼쪽의 경우 '고관절 우세의 스쿼트 패턴'이고, 오른쪽의 경우 '무릎관절 우세의 스쿼트 패턴'의 사진이다.

왼쪽에 비해 오른쪽 사람의 주황색의 선 길이가 더 짧고, 파란색 선의 길이는 더 긴 것을 확인할 수 있는데,

주황색 길이만큼 고관절 대신, 파란색 길이만큼의 무릎을 앞으로 가져가면서 사용한 것이다.

이러한 과도한 무릎의 전단력(Shearing Force)은 무릎의 구조물 중 '전방 십자인대'와 '안쪽 반달연골'에 특히 손상을 유발하기도 한다.

 

물론 스쿼트의 종류에 따라 무릎을 적극적으로 사용할 수밖에 없는 자세도 있지만, 이에 대해선 다음에 좀 더 자세히 다루도록 하고, 여기서 이야기하고자 하는 건 고관절을 충분히 사용할 수 있는 상황임에도, 고관절을 잘 사용하지 못하여 무릎에 과한 부하를 야기하는 경우를 이야기한다.

 

 그러한 경우 고관절을 사용하게끔 스쿼트 패턴을 재교육하도록 하여야 하는데,

개인적으로 많이 사용하는 두 가지 방법을 소개하고자 한다.

 

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1. 박스 스쿼트 BOX(Ball) Squat

https://youtu.be/gZL8ijzBgFk

 우리가 스쿼트의 자세를 교육할때 보통은 스쿼트 자세를 시키면서, 말로써 설명할 것이다.

때로는 "엉덩이를 뒤로 빼세요!"라고 소리치기도 할 것이다. 그런 식으로 말로 이야기해서 알아먹을 정도면

사실 무릎 우세의 스쿼트는 하지 않았을 가능성이 높거나, 혹은 기술적으로 무릎을 사용하는 패턴이 익숙한 숙련자일 가능성이 높다.

 

 그렇지만, 우리의 고객들은 대부분 그렇지 않음으로 고관절을 뒤로 빼라는 말의 설명만으론 힘들어하는 경우가 많은데

이럴 때 쓸 수 있는 것이 '환경 요소'를 변화시키는 것이다. 따라서 고관절을 뒤로 뺄 수 있게 흔히 볼 수 있는 크로스핏 박스나 벤치, 짐볼 등을 이용하여 "뒤로 앉아 보세요."라고 말하기만 하면 된다.

 

2. 면 벽 스쿼트 Wall Face Squat

 https://youtu.be/bt-Yueqe7Ac

 

 박스 스쿼트(Box Squat)가 뒤에 사물을 두어 '환경 요소'를 변화시켰다면, 지금 볼 수 있는 '면벽 스쿼트(Wall Face Squat)'는 무릎이 앞으로 나가지 못하게 벽을 마주하게 하여 스쿼트를 시키는 것이다.

그렇지만 그냥 벽을 보고 스쿼트를 시키면 뒤로 넘어지는 경우가 많으므로

 

1. 무릎은 벽에 닿지 않게 한다.

: 무릎을 앞으로 가져가지 않게 유도함.

 

2. 얼굴, 혹은 코는 벽에 닿이게끔 한다.

: 몸통의 경사각을 만듦으로써 고관절을 자연스럽게 사용하도록 한다.

 

 이 두 가지 조건을 만족시킴으로써 영상에서 보는 것처럼, 고관절 중심의 안전한 스쿼트 동작을 만들 수 있게 된다.

무엇보다도 어렵지 않게 만들 수 있다.

 

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 이렇게 고관절을 사용하게 하는 것을 마치 문의 '경첩(hinge)'처럼 사용한다 하여 우리는 힙 힌지(Hip hinge)라 부르며,

이는 스쿼트 패턴 시 무릎을 과하게 사용하는 것을 방지함은 물론 허리 통증을 가진이들에게도 '요통 재활'의 키(key)가 되는 패턴 중 하나이다. 이에 대해선 다음에 또 다루어 보도록 하겠다.